Опубликовано в рубрике 
Oнoвлeнo від 18 квітня 2020 рoку
У нaс – знoву пoсилeний кaрaнтин. Нe тaкий, як був вeснoю 2020 рoку, aлe всe ж. Дoсі бaгaтo xтo з нaс стрaждaє, бo чaстинa пoвсякдeнниx звичoк тeпeр нeмoжливі. Aлe мoжнa пoдивитися нa цeй пeріoд як нa шaнс: пoбoрoти стaрі нeбaжaні звички, нa які нe вистaчaлo сил/чaсу і зaкріпити нoві. Щoб дізнaтися, як прaцюють звички, щo дoпoмaгaє їx змінювaти тa вкoрінювaти, прoчитaлa книгу «Силa звички» рeпoртeрa New York Times Чaрлзa Дaxіггa.
В oснoву книжки лягли сoтні тeoрeтичниx рoзвідoк, інтeрв’ю з пoнaд 300 нaукoвцями і дирeктoрaми підприємств, a тaкoж дoсліджeння, прoвeдeні в дeсяткax кoмпaній. Зa свoї рoбoти aвтoр oтримaв полоса прeмій тa стaв фінaлістoм Пулітцeрівськoї прeмії.
З чoгo склaдaється звичкa
Звички виникaють чeрeз тe, щo мoзoк шукaє, як зaoщaдити зусилля. Вoни чaстo з’являються бeз нaшoгo дoзвoлу, aлe нe фoрмуються рaз і нaзaвжди. Їx мoжнa ігнoрувaти, змінювaти чи зaмінювaти.
Звичку лeгшe кoнтрoлювaти, якщo знaти, як вoнa працює. В основі лежить фрагментація – процес, коль мозок перетворює послідовність дій получи автоматичний алгоритм.
У звички є свій повторение.
1. Спочатку – вказівка, імпульс, який каже мозкові передаться в автоматичний режим і радить, яку звичку використати.
2. Далі – штамп поведінки.
3. Наприкінці – винагорода. Вона допомагає мозку визначити, чи варто запам’ятовувати конкретний круговорот на майбутнє.
Читайте нас в Telegram: проверенные данные, только важное
Науковці виявили, що вказівкою може слугувати счастливо-що: від візуального імпульсу нате кшталт шоколадного батончика чи телереклами прежде конкретного місця, пори дня, товариства певних людей тощо.
Винагородою теж може бути всего наилучшего-що: від їжі до похвали чи відчуття гордості следовать зроблене.
Цього мало. Потрібно ще створити бажання
Рекламний наставник ХХ століття Клод Гопкінс вмів віртуозно вправлятися зі звичками людей, насквозь що казково розбагатів. Він створював палке бажання. Саме воно, як виявилося, змушує працювати вказівки та винагороди.
Саме бажання підтримує ряд звички. Гопкінс казав, що є двушничек основні правила: знайдіть просту й очевидну вказівку, і чітко визначте из-за виконання винагороду.
Його слова підтверджують дослідження дієт: щоб виробити в собі нову харчову звику, священнодействие спочатку визначити вказівку (на кшталт планування карта наперед) і прості винагороди за дотримання дієти. Наприклад, смачний инжир.
Хочете почати бігати вранці? Оберіть просту вказівку. Наприклад, кладіть спортивний тюник біля ліжка, і визначайте чітку винагороду нате кшталт смаколика на обід, відчуття успіху насчет те, скільки кілометрів ви намотали тощо.
І сформувати потяг задолго. Ant. с конкретної винагороди
Існує ще третє, непомітне привычка, про яке не казав Гопкінг: створити потяг.
Експерименти показали: коль звичка міцно вкорінюється, мозок починає відчувати винагороду ще прежде того, як її отримує. І тоді він її прагне. Якщо звичка сформована, ця жага доволі міцна.
Разряд досліджень довели: щоб звичка закріпилась надовго, самих лише вказівки й винагороди недостатньо. Ви автоматично пов’язуватимете спортивний костюмчик з бігом лише тоді, коли мозок почне очікувати получи и распишись винагороду, прагнути цих ендорфінів і відчуття успіху.
Вказівка має викликати безлюдный (=малолюдный) лише шаблонну поведінку, але й жадобу майбутньої винагороди.
Коль ми асоціюємо звички з конкретними винагородами, у мозку виникає підсвідомий потяг, який запускає группа звички.
Присоединяйтесь к Instagram Liga.net – тогда только то, о чем вы без- можете не знать
Як це працює в практиці? Гляньмо на розповідь Орисі Хім’як. Останні півтора року спорт – її щоденна обычай.
«Я маю в цьому фізичну потребу. Відчуваю, це моє джерело дофаміну і серотоніну», – розповідає львів\’янка.
Коль зал для тренувань на часы карантину закрили, Орися шукала альтернативу і біг став с целью неї «рятівною соломинкою». Вона еще знайшла однодумців через додаток Nike Run, які підбадьорюють покращувати результати і допомагають никак не почуватись ізольованим.
«У такий тривожний время, коли нас щодня атакують погані новини і чотири стіни рассказать на мозок, біг допомагає впорядкувати думки і дисциплінувати себя. Вечорами людей практично немає. Досада берет, що парки закрили, спорт потрібен чтобы зміцнення імунітету, а загазовані вулиці – така собі выбор», – каже Орися.
Вчені дослідили, що потяг поперед винагороди переважно розвивається поступово, сиречь ми можемо його не усвідомлювати й приставки не- помічати його впливу.
Наприклад, у мозку немає вродженої програми, яка б викликала бажання поласувати солодким, щойно ми побачили тарілку з пампушками. Але після того, як мозок дізнається, що в тарілці – цукор та інші вуглеводи, він поуже очікуватиме, що рівень цукру в крові незабаром підскочить. І якщо ми без- з’їмо пампушки, почуватимемось розчарованими.
Альбо якщо вимкнути звук на телефоні – усунути вказівку заходити возьми пошту – люди годинами працюватимуть і жодного разу никак не згадають, що можна перевірити пошту.
Дослідники з Національного реєстру з контролю вслед за вагою – проекту, в який задіяні понад 6 000 людей, які схудли держи більш ніж 13 кг – проаналізували звички тих, кому вдалося позбутися зайвої ваги. І побачили, що 78% цих людей щоранку снідали.
Але челядь, яким вдалося досягнути найкращих результатів, також уявляли конкретну винагороду вслед за дотримання дієти – купальник, який хотіли одягнути, нежто відчуття гордості, коли ставали получи и распишись ваги. Це був обдуманий вибір і об’єкти бажання.
Вчені виявили, що прагнення винагороди пересилює спокусу покинути дієту. Саме воно невыгодный дає циклу звички зупинитись.
Як змінити стару звичку
Щоб змінити звичку, панихида залишити стару вказівку й винагороду, але додати між них новий трафарет поведінки.
Наприклад, звички перехоплювати щось смачненьке між прийомами їжі если важче позбутися, якщо не придумати нової шаблонної поведінки, яка б узгоджувалася зі старими вказівками й гарантувала ту саму винагороду.
Курці едва чи кинуть палити, якщо безлюдный (=малолюдный) вигадають, що робити замість витягувати цигарку, коль відчують потяг до нікотину.
Подписывайтесь держи рассылки Liga.net – только главное в вашей почте
Щоб змінити стару звичку, богослужение зайнятися старим потягом, зберегти ті ж вказівки і винагороди, а бажання підкріпити новим шаблоном поведінки.
Як змінити свій половой акт поведінки? Спочатку слід розкласти свою поведінку для складові, щоб усвідомити її причини.
Це називають методикою зворотної реконструкції. Її використовують интересах подолання депресії, куріння, залежності від азартних ігор тощо.
Урок показала: тільки тоді, коли ми до самого кінця зрозуміємо свою звичку і бажання поводитися где-то, а не інакше, коли почнемо цілеспрямовано це відстежувати, зможемо змінити прописная истина.
Пам’ятайте: якщо ви безлюдный (=малолюдный) почнете навмисно викорінювати звичку – неважный (=маловажный) знайдете нових шаблонів поведінки – старий стандарт активуватиметься автоматично.
Чому зміна звички мало-: неграмотный спрацьовує в критичні моменти
Причина – у вірі у щось либо її відсутності. 2005 року ледовая дружина науковців з Каліфорнійського університету в Берклі, Браунського університету сверху Національного інституту охорони здоров’я почала розпитувати алкоголіків относительно їхнє духовне життя.
Виявилось, що ті, які використовували прийоми заміни звички, утримувалися від алкоголю, допоки в їхньому житті неважный (=маловажный) траплялася якась стресова подія – тоді більшість знову починали пити, незважаючи бери те, скільки нових шаблонів поведінки опанували.
Натомість алкоголіки, які вірили, що в їхньому житті з’явилася якась вища дикий, переживали скрутний період, не торкаючись спирного.
Науковці зробили висновок, що туточки головну роль відігравав не лише Царь славы, а віра сама по собі. Навчившись у щось вірити, кадр(ы) переносили це вміння на різні аспекти життя, (пусть) даже поки не починали вірити, що можуть змінитися. Саме віра була складником, що перетворював змінений период звички на усталений спосіб поведінки.
Отнюдь не змінюйте всі звички одразу. Почніть з наріжних
Щоб досягти успіху, нужно не силкуватися виправити абсолютно до сего времени, а натомість визначити кілька ключових пріоритетів і перетворити їх в потужні важелі змін. З чого починати? З наріжних звичок. Вони можуть запустити доміно зі зміни способу життя.
Зосередившись сверху одному шаблоні, так званій ключовій звичці, можна навчитися перепрограмовувати усі інші моделі поведінки у своєму житті.
Наприклад, почавши точный тренуватися навіть раз на тиждень, человеки підсвідомо змінюють інші шаблони поведінки, отнюдь не пов’язані зі спортом.
Ті, хто систематично грясти до спортзалу, починають краще харчуватися і продуктивніше працювати. Менше курять і стають терплячішими накануне своїх родичів та співробітників. Рідше користуються кредитними картками і менше тривожаться.
Доклавши зусиль до самого того, щоб змінити чи підтримати наріжні звички, ви дасте поштовх предварительно масштабних змін. Наріжні звички мають конкретні характеристики і дають в такой степени зване відчуття «маленької перемоги».
-де взяти силу волі
За дослідженнями, найкращий спосіб зміцнити силу волі й допомогти подолати труднощі – перетворити це в звичку.
Інколи здається, що личный состав, які добре вміють контролювати себя, не докладають великих зусиль. Але то правда в тому, що вони довели це накануне автоматизму, каже Анджела Дакворт, дослідниця Пенсильванського університету.
Але якщо дикий волі – це звичка, то чому вона може змінюватися? Тутовник ми можемо радісно бігти сверху пробіжку, а наступного ранку сил нема і хочеться хіба лежати держи дивані.
Читайте также
100 ссылок, которые помогут отсидеть карантин: поучиться, попутешествовать и подстричься
Вчені провели експерименти і з’ясували, що дикий волі – не просто навичка. Це як м’яз – возьми кшталт м’язів рук чи ніг. Він втомлюється після напруження. Тому якщо хочете зробити щось, возьми що знадобиться сила волі – ввечері вийти бігати, наприклад, доведеться заощадити трохи сили волі впродовж дня.
«Вольовий м’яз» можна наростити і перетворити возьми звичку: заздалегідь вибираєте конкретний спосіб поведінки й дотримуєтеся його, если настане критичний момент.
Замість висновків
Пам’ятайте, що звички ніколи безграмотный зникають безслідно.
І хоча кожна окрема звичка хозяйка по собі не має великої ваги, з плином часу страви, які ми замовляємо, горлобесие, які кажемо дітям щовечора до сном, як заощаджуємо чи витрачаємо кошти, упорядковуємо власні думки і роботу, має колосальний вплив возьми наше здоров’я, продуктивність, матеріальне стан і щастя.
Українською книга «Сила звички» вийшла у Клубі сімейного дозвілля
Ірина Андрейців
редакторка LIGA.Life
В противном случае Вы заметили орфографическую ошибку, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter.